Viele Menschen trinken mehr Alkohol, als ihnen lieb ist.
© Jens Büttner, dpa
fein leben
21.01.2023, 09:50 Uhr

Mit diesen Tipps schaffst Du es easy, weniger Alkohol zu trinken

Das Ende vom Januar nähert sich und viele Menschen haben ihre Neujahrsvorsätze schon gebrochen oder über Bord geworfen. Ein beliebter Vorsatz ist es, eine Zeit lang weniger oder keinen Alkohol zu trinken. Beim sogenannten 'Dry January' verzichtet man den ganzen Januar auf Alkohol. Wenn Dir das schwer fällt können Dir diese Tipps helfen, auch mal zu non-alkoholischen Getränken zu greifen.

Stellenwert in unserer Gesellschaft

In unserer Gesellschaft ist Alkohol sehr normalisiert und häufig zelebriert. Bei Feierlichkeiten wird eine Flasche Sekt geköpft, zum Feierabend gibt's ein Bier und am Wochenende dürfen es gerne auch mal ein paar Shots sein. Das macht es umso schwieriger auch mal nein zu sagen. 7,9 Millionen Menschen der 18- bis 64-jährigen Bevölkerung in Deutschland konsumieren Alkohol in gesundheitlich riskanter Form. Ein problematischer Alkoholkonsum liegt bei etwa 9 Millionen Personen dieser Altersgruppe vor (ESA 2021). Dabei hat es nur Vorteile auch mal auf Alkohol zu verzichten. Man steht nicht ständig mit einem brummenden Schädel auf, der Körper kann sich mal erholen und außerdem merkt man, dass man auch ohne beschwipst zu sein soziale Veranstaltungen genießen kann. Deshalb ist es wichtig zu lernen, zu Alkohol auch nein sagen zu können.

Mit diesen Tipps kannst Du Deinen Alkoholkonsum reduzieren

Klarheit verschaffen

Der Verbrauch an Reinalkohol pro Kopf im Alter ab 15 Jahren betrug im Jahr 2019 laut der DHS 10,2 Liter. Oft haben wir aber gar keinen genauen Überblick darüber, wieviel Alkohol wir konsumieren. Deshalb ist der erste Schritt, sich klar zu werden, wieviel Alkohol man überhaupt konsumiert. Dafür ist es hilfreich, sich ca. einen Monat lang zu notieren wie oft und wieviel man trinkt. Dann kannst Du Dir auch überlegen, wie sehr Du Deinen Konsum reduzieren willst. Vielleicht willst Du nur am Wochenende trinken, nur einen Tag der Woche oder Du möchtest eine Zeit lang komplett auf Alkohol verzichten. Definiere Deine Ziele und schreibe sie auf. Somit weißt Du, worauf Dein Fokus liegt und was der beste Ansatz für Dich ist.

Versuchungen vermeiden

Versuche keinen Alkohol Zuhause zu haben, so vermeidest Du die Versuchung, Dir hier und da mal ein Glas zu gönnen. Anstatt dessen kannst Du Dir ein alkoholfreies Bier oder einen alkoholfreien Wein gönnen. Das schmeckt oft ähnlich und kann vielleicht sogar für einen leichten Placebo Effekt sorgen. Schließlich assoziieren wir Alkohol mit dem angeheiterten Gefühl und da ist der Geschmack manchmal genug, um unser Gehirn auszutricksen.

Think before you drink

Außerdem solltest Du wenn Du in einem Restaurant oder einer Bar bist erstmal etwas alkoholfreies bestellen, so kannst Du Deinen Durst stillen und Dir überlegen, ob Du gerade wirklich Lust auf Alkohol hast. In einer Statistik aus 2018 kam heraus, dass ein Viertel der 18- bis 64-Jährigen im letzten Monat bei mindestens einer Trinkgelegenheit fünf oder mehr Gläser Alkohol konsumiert haben, das heißt bis zum Rausch getrunken zu haben.

Verdünnen und somit reduzieren

Wenn es Dich doch nach einem Schluck Alkohol gelüstet kannst Du ihn auch verdünnt trinken. Zum Beispiel in Form einer Weinschorle. So hast Du die gleiche Menge an Flüssigkeit, allerdings weniger Alkohol konsumiert.

Keep track

Notiere Dir seit wie vielen Tagen Du keinen Alkohol getrunken hast. Das verschafft Dir Überblick und kann eine gute Motivation sein, wenn Du in Versuchung kommst Alkohol zu trinken. Du hast es schon 3 Wochen geschafft? Dann kannst Du den Monat auch gleich voll machen!

Remember me?

Erinnere Dich im Voraus an die negativen Folgen. Denn auch wenn wir nach einem ausgelassenen Abend die Konsequenzen schmerzlich spüren, vergessen wir das gerne wieder, wenn wir in einer gemütlichen Runde in der Bar verabredet sind. Also stelle Dir die Frage ob es sich überhaupt lohnt, an diesem Abend zu trinken.

Was bringt es für Vorteile, weniger Alkohol zu trinken?

Krankheitsrisiko reduzieren

Der Verzicht auf Alkohol kann den Blutdruck und somit auch das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Auch die Leber, die den Großteil des Alkoholabbaus übernimmt wird entlastet. Laut dem Alkoholatlas 2022 des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) ist Alkohol außerdem an der Entstehung von über 200 Krankheiten beteiligt.

Leistungsfähigkeit steigern

Außerdem hat man mehr Energie und ist im Sport leistungsfähiger. Denn Studien zeigen, dass Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper senkt und damit das Muskelwachstum drosselt.

Schönheitsschlaf

Auch hat man einen gesünderen und ausgeglicheneren Schlaf, wenn man wenig trinkt. Denn Alkohol kann einem zwar beim Einschlafen helfen, aber die Schlafqualität nimmt ab. Denn die Schlafphasen geraten durcheinander und somit kann sich unser Körper nicht ausreichend erholen.

Dein Aussehen könnte sich verändern

Es kann auch sein, dass Du etwas abnimmst, da Alkohol leere Kalorien hat, Heißhunger verursachen kann und zudem die Fettverbrennung am nächsten Tag einschränkt.

Auch auf Dein Hautbild wirkt sich Alkohol negativ aus, da er dem Körper Wasser entzieht und somit die Haut austrocknet. Außerdem erweitert er die Blutgefäße. Weniger Alkohol könnte also ein strahlendes Hautbild bezwecken.

Es ist wichtig, dass Du Dich für Deine Bemühungen belohnst. Wenn Du einen Meilenstein geschafft hast kannst Du Dir zum Beispiel einen Restaurant besuchen oder etwas der gleichen gönnen. Erinnere Dich außerdem daran, dass es mit der Zeit einfacher wird, weniger Alkohol zu trinken. Du entwickelst neue Routinen und Präferenzen, mit denen Du Dich mindestens genauso wohl fühlen wirst.


Dieser Artikel richtet sich an Erwachsene die gelegentlich trinken und ihren Alkoholkonsum reduzieren möchten. Wenn Du denkst, dass Du potentiell alkoholabhängig bist oder sein Könntest wende Dich bitte an eine professionelle Beratungsstelle. Die DHS hat eine Liste an Anlauflaufstellen und Hilfsorganisationen wie die Caritas oder das Blaue Kreuz helfen ebenso weiter. Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet unter der Telefonnummer 0221 892031 ein Info-Telefon zur Suchtvorbeugung an.


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