Kohlrabi, wie hier im Bild mit Roter Bete, lässt sich auch zuhause fermentieren. Nach dem Gärungsprozess hat er einen hohen Anteil an aktiver Mikroflora und ist gut für Deinen Magen-Darm-Trakt. 
© Marcel Kruse, dpa
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18.10.2021, 12:01 Uhr

Easypeasy: Lebensmittel selbst fermentieren

Keinen Bock, Lebensmittel wegzuwerfen, weil sie Dir im Kühlschrank schlecht werden? Fermentation ist die Zauberlösung und der älteste Kochprozess der Welt. So easy machst Du zum Beispiel verderbliches Gemüse haltbar. Vom Nürnberger Koch Felix Schneider (etz) gibt es Tipps dazu.


Fermentation – was bitteschön soll das denn sein? Auch wer mit dem Wort erst mal nichts anfangen kann, hat garantiert schon etwas Fermentiertes gegessen oder getrunken: Bier oder Wein zum Beispiel, Kakao oder Kaffee, Sauerteigbrot, Honig, Käse oder Senf. Die Liste ließe sich weiter fortsetzen. Mit „Gärung“ kann man Fermentation vielleicht am besten übersetzen.

Gut geeignet zum Fermentieren sind viele Wurzelgemüse, etwa Möhren.
Marcel Kruse/Löwenzahn Verlag/dpa

Was dabei geschieht: Enzyme oder Kleinstlebewesen wie Bakterien zerteilen und verstoffwechseln Nahrungsmittel. „Man kann sich das ein bisschen wie einen Verdauungsprozess vorstellen“, sagt Felix Schneider, Küchenchef und Inhaber des Restaurants „etz“ in Nürnberg.

Felix Schneider ist Sternekoch, vielfach prämiert. Er hat sich Fermentation schon lange auf die Fahnen geschrieben - und kocht nach dieser Manier in seinem neuen Nürnberger Restaurant. 
Andrea Munkert

Zufällige Entdeckung

Schneider macht in Kursen der Genussakademie Bayern Fachkräfte mit dem Thema vertraut und übersetzt Fermentation lieber mit „Kultivierung“. Menschen fermentieren seit Urzeiten. „Es ist der älteste Kochprozess“, sagt Schneider. Und weiter: Fermentation wurde wahrscheinlich eher ungewollt entdeckt.

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Neu in Nürnberg: etz

Aus Früchten sei nach zwei Tagen ein alkoholischer Matsch entstanden, den man trotzdem gegessen habe, weil man die Energie brauchte. „Und dann hat man gemerkt: Man wird auch ein bisschen lustig davon.“

Auch Buchautor und Rohkost-Koch Marcel Kruse kennt solche Anekdoten. „Der Kombucha-Teepilz ist vor über zweitausend Jahren in China entstanden, weil da jemand Tee mit Zucker hat stehen lassen.“ Ein anderes Beispiel seien die Mongolen, die Yakmilch unter ihrem Sattel transportiert und sie während des Reitens zu Käse oder Butter geschlagen hätten.“ Auch wenn den Menschen damals das biotechnologische Wissen fehlte, klar war: „Fermentation macht die Dinge schmackhaft, gesund und vor allem haltbar“, sagt Schneider. Ein klassisches und simples Beispiel für Fermentation, das jeder kennt und in der eigenen Küche selbst herstellen kann, ist das Sauerkraut. Mithilfe von Salz wird beim Weißkohl eine milchsaure Gärung in Gang gesetzt, heraus kommt der typische Geschmack.

Rezept: So gelingt Sauerkraut

Frischer und gesünder als aus der Konserve ist selbstgemachtes Sauerkraut. Mithilfe von Salz wird beim Weißkohl eine milchsaure Gärung in Gang gesetzt, heraus kommt nach 21 Tagen der typische Geschmack. 
Sonja Priller, dpa-tmn

Und so geht es: Einen Weißkohlkopf in dünne Streifen schneiden. Die werden dann mit Salz gemischt und kräftig geknetet. Die Salzmenge sollte etwa 1,5 bis 2,5 Prozent des Kohlgewichts entsprechen. Wer ein Kilo Kraut hat, nimmt also 15 bis 25 Gramm Salz. „Die wasserziehende Wirkung des Salzes zieht die Zellflüssigkeit aus dem Kohl raus“, erläutert Schneider. „Irgendwann merkt man, dass sich genug Flüssigkeit gebildet hat.“ Alles Feste muss von Flüssigkeit bedeckt sein Dann kommt alles in ein Glas, wichtig dabei: Alles Feste sollte sich unter dem oberen Rand der Flüssigkeit befinden. „Dann muss man es eigentlich nur noch stehen lassen“, so der Fermentationsexperte. Und zwar etwa 21 Tage, dann ist das Sauerkraut fertig. Wer es nicht sofort essen will, kann es bis zu einem halben Jahr lagern.

Frischer und gesünder als aus der Konserve ist selbst gemachtes Sauerkraut allemal, denn Fermentation fördert die Darmgesundheit, weiß Marcel Kruse. Diese Art Vorverdauung mache Nährstoffe für uns schneller verfügbar und unser Körper brauche weniger Energie für die Verdauung: „Außerdem entstehen als Abfallprodukte aus den Stoffwechselprozessen der Mikroorganismen zum Beispiel Vitamine.“ Fermentiertes hat einen hohen Anteil von aktiver Mikroflora, ergänzt Schneider. „Das stärkt unser eigenes Mikrobiom und das hat positive Auswirkungen auf die Darm-Hirn-Achse. Unser Darm ist für vieles zuständig. Je gesünder unser Darm ist, desto gesünder sind wir.“ Also fermentieren, was das Zeug hält? In der Tat lassen sich viele Nahrungsmittel mit Milchsäure vergären. Bei Kohl und Wurzelgemüse ist es wichtig, dass das Salz gut eingearbeitet wird. Aber nicht alles ist geeignet und schmeckt hinterher auch gut. „Wenn man zum Beispiel Salat mit einer Salzlake übergießt, wird er zu einem richtigen Schleim“, warnt Kruse.

Rezept für Anfänger:innen

Fermentierte Senfzwiebeln werden aus Gemüsezwiebeln, Senf- und Pfefferkörnern sowie zweiprozentiger Salzlake gemacht.
Marcel Kruse, dpa

Sein Rezept für Einsteiger:innen sind fermentierte Zwiebeln. Dafür wird eine Salzlake hergestellt, von der man 600 Milliliter braucht. Grundrezept dafür: 20 Gramm Salz werden in einen Liter kaltes Wasser eingerührt. Kochbuchautor Kruse rät von jodiertem Salz ab, „normales Stein- oder Urmeersalz ist gut“. Die 600 Milliliter kommen in ein Bügelglas mit einem Liter Fassungsvermögen. „Ein Schraubglas geht auch, aber das kann schon mal platzen“, sagt Kruse.

Felix Schneider und sein Team fermentieren zum Beispiel auch Schweineleber: Hier im Gericht namens "Schlachtschüssel".
Uwe Spitzmüller, HighFoodality.de

Jetzt kommen ein Kilo Schalotten sowie Gewürze hinein. Das sind: Eine Handvoll Thymian-Zweige, jeweils ein halber Teelöffel voll rosa Beeren (oft auch roter Pfeffer genannt) und Pfefferkörner. „Die Gewürze müssen auf dem Boden unter den Zwiebeln liegen, damit sie nicht an der Oberfläche schwimmen“, rät der Rohkost-Koch. Nach zwei, drei Wochen haben die Zwiebeln das richtige Aroma. „Man kann sie direkt essen oder weiterverarbeiten“, sagt Kruse. „Etwa in den Salat schneiden oder beim Gulasch mitverkochen.“ Wie das Sauerkraut , so sind auch die Zwiebeln bis zu einem halben Jahr haltbar.

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Christina Bachmann, dpa